運動不足を解消したい！自宅でできる簡単エクササイズまとめ | 住まいと趣味 | くらしのこと | エンジェルストーリープラス 東大阪を楽しく暮らすためのWEBマガジン

運動器具を使わない筋トレなら、今日から始められます。おすすめの筋トレメニューを5つまとめました。

1．クランチ

仰向けに寝た姿勢になり、頭の後ろで両手を組みます。両膝を90°に曲げ、その状態で上半身を起こしていきましょう。息を吐きながら5秒ほどキープし、ゆっくり上半身を戻します。

【トレーニング回数の目安：10～15回×3セット】

2．プランク

うつ伏せになり、肘を90°に曲げて手から手首までを床につけ、足はつま先立ちになり体を床から浮かせます。頭から足首までをまっすぐに保つよう意識しながら、20～30秒キープしてください。

【トレーニング回数の目安：20～30秒×3セット】

3．ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）

うつ伏せになり、手のひらとつま先を床につけて体を床から浮かせます。手は肩幅より少し広めに開きましょう。ゆっくりと肘を曲げていき、限界のところで1秒キープしてからまたゆっくり腕を伸ばします。

【トレーニング回数の目安：20回×3セット】

4．スクワット

立った状態で足を肩幅と同じくらいに広げ、つま先はやや外側に向けます。両手は頭の後ろで組みましょう。息を吐きながら、太ももと床が平行になるところまで膝を曲げていきます。背中が丸まらないよう、また膝がつま先より前に出ないよう注意しつつ、1～2秒キープしてからもとの姿勢に戻りましょう。

【トレーニング回数の目安：20回×3セット】

5．ヒップリフト

仰向けに寝て膝を曲げます。このとき、膝の下に両足がくるくらいまで曲げるのがポイントです。ゆっくりお尻を浮かせ、膝から胸までをまっすぐに保つよう意識し、10秒キープしてからもとの姿勢に戻します。

【トレーニング回数の目安：3～5回×5セット】

家に空のペットボトルがあれば、水を入れてダンベル代わりに使えます。水の量で重さが調節できるので意外と便利なんですよ。

立った状態でおろした両手に水を入れたペットボトルを持ち、肩をすくめて戻す動作は肩こり改善に効果的。

ペットボトルを持った手を右、左と順番に肩に向かって曲げるトレーニングは、二の腕の引き締め効果が期待できます。

イスに座って太ももでペットボトルをはさみ、つぶすように力を入れて3～5秒キープする運動は、太ももを引き締めたいときにおすすめです。

それぞれ10回ずつ、無理のない範囲で続けながら、運動不足解消を目指してみてください。

無理なエクササイズはケガのもと！早く結果を出したくても焦ってはいけません。長続きさせるためにもマイペースに取り組みましょう。

筋肉は筋トレ後2～3日かけて回復しながら成長します。効率を上げるなら2～3日おきに筋トレをする、曜日で鍛える部位を決めるなどの工夫を。

気をつけていても、ときにはエクササイズで音や振動が出てしまうこともあるでしょう。ご近所との騒音トラブルには要注意です。

自宅に運動するスペースがない、騒音が気になるなどのお悩みがあれば、住み替えを検討してみるのも選択肢のひとつです。

家で過ごす時間も増えた中、新しい家に引っ越すのは気分転換にもなりますよ。

東大阪で気兼ねなく自分の時間を過ごせる住まいづくり・住まい探しをご希望なら、城戸産業にお任せください。ご家族それぞれの要望に合わせた、理想の住まいをご提案いたします。